Mango Zero

คู่มือ มือใหม่เริ่มวิ่ง : ข้อแนะนำสำหรับคนเริ่มต้นวิ่ง

Kreenp

เชื่อว่าหนึ่งในการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและหลายคนติดอกติดใจจนเป็นหนึ่งในชีวิตประจำวัน และเป็นแรงบันดาลใจของใครหลายคนน่าจะเป็นการวิ่ง กีฬาที่ใครๆ ก็ทำได้ แต่กว่าจะเริ่มได้นั้น ไม่ใช่ทุกคนที่จะลุกขึ้นมาวิ่ง เราขอเป็นแรงสนับสนุนให้คนที่ยากวิ่งลองฮึดสู้และลองมาออกกำลังกายดู ด้วยคู่มือการวิ่งที่จะทำให้หมดข้อสงสัย พร้อมที่จะลุกออกไปวิ่งกันเลย!!

เริ่มให้ได้

หาเพื่อนมาวิ่งด้วยกัน , รองเท้าที่ใช่ ลองลงงานวิ่งเพื่อผลักให้ตัวเองไปซ้อมลองตั้งเป้าหมายหาแรงบันดาลใจในการวิ่งของคุณดู  เพราะรับรองถ้าคุณได้ลองวิ่งแล้ว แรงบันดาลใจเหล่านี้ไม่ใช้สิ่งไกลเกินเอื้อมแถมคุณยังจะได้สิ่งดีๆ จากการวิ่งตามมาอีกเพียบ

เริ่มต้นด้วยการกาวันในปฏิทินแล้วมุ่งมั่นเตรียมออกวิ่ง เพื่อให้เราสามารถจดจ่อได้่มากขึ้น ลองวางแผนว่าวิ่งอาทิตย์ละกี่ครั้ง และกาวันวางแผนสร้างตารางวิ่งของตัวเองดู

วิ่งมากน้อยตามมาทีหลัง แค่เราสามารถวิ่งให้เป็นนิสัย จะไม่มีอะไรหยุดเราได้ เริ่มจากสองวัน สามวันเป็นสี่วัน ค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่งทีละน้อย

ยืดเส้นยืดสายก่อนเริ่มสตาร์ท

การ Warm Up ก่อยวิ่ง และ Cool Down หลังวิ่ง สำคัญมากๆ สำหรับการทำให้กล้ามเนื้อของเราไม่บาดเจ็บระหว่างวิ่งและยังช่วยให้การวิ่งของเรามีประสิทธิภาพขึ้นด้วย

วิ่งค่อยๆ อย่าหักโหม

วิ่งเบาๆ ช้าๆ ก่อน

ตอนเริ่มวิ่งอย่าเพิ่งใส่เต็มแรง วิ่งสบายๆ หลังจากจับจังหวะได้ค่อยๆ เพื่มความเร็วและเวลาในการวิ่งจนถึงเป้าหมาย

วิ่งสบายๆ ซอยเท้าสั้นๆ

จัดท่าวิ่งให้ดี ซอยเท้าสั้นอย่าก้าวเท้ายาวจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บด้วย เพราะแรงกระแทกจะไม่ถูกดูดซับ ทำให้ข้อเท้าและเอวเกิดอาการบาดเจ็บได้

ลองวิธีวิ่งสลับเดิน

โค้ชนักวิ่งโอลิมปิค Jeff Galloway ได้แนะนำวิธีการวิ่งสลับเดินที่ช่วยให้การวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นราบรื่นขึ้นและยังช่วยให้เราค่อยๆ พัฒนาเวลาที่ใช้ในการวิ่งให้ดีขึ้นด้วย โดยเราสามารถปรับเวลา วิ่งและเดินได้ตามความถนัด หรือจะลองตามที่เราได้ยกมาตามนี้ก็ได้

นอกจากนี้การวิ่งสลับเดิน ยังช่วยลดอาการเจ็บปวดระหว่างวิ่ง เพราะในระหว่างที่เราเดิน กล้ามเนื้อของเราจะฟื้นตัวจากการวิ่งนั่นเอง

เลือกแผนการวิ่งที่เหมาะกับเรา

ไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนต่างกัน ทั้งการงาน, สุขภาพ, สภาพอากาศ ฯลฯ ลองดูว่าแพลนการวิ่งของเราจะเป็นแบบไหน เราขอยกตัวอย่างแพลนที่ใครสะดวกแบบไหนลองนำไปใช้กันดูได้นะ

ลองวิ่งในที่ใหม่ๆ

การวิ่งจะไม่น่าเบื่อ ถ้าเราได้วิ่งในที่ๆ เหมาะกับเรา ลองหาสถานที่ที่วิ่งที่เหมาะกับคุณดูเพื่อให้การวิ่งสนุกขึ้นจนอยากลุกจากเตียงมาวิ่ง

พักผ่อนก็สำคัญ

ควรมีวันหยุดพักด้วย ในช่วงเริ่มต้นไม่ควรหักโหมวิ่งทุกวัน เพราะร่างกายจะไม่มีการฟื้นฟูในการซ่อมแซมระบบกล้ามเนื้อ,หัวใจและกระดูก

การกิน

เพิ่มพลังก่อนไปวิ่ง

1 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ควรกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย เช่นขนมปังโฮลวีตทาแยมผลไม้ ,กล้วยหอม 1 ลูก เป็นต้น

ระหว่างวิ่ง

หลังจากวิ่งไป 45 นาที หรือประมาณ 7-8 กิโลเมตร แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตชนิดย่อยง่าย เช่น เครื่องดื่มให้พลังงาน,กล้วยหอม เป็นต้น

หลังวิ่ง

ร่างกายต้องการน้ำและเกลือแร่ แนะนำเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่ คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ย่อยง่าย

อาหารที่เหมาะกับนักวิ่ง

ขอบคุณที่มา : StepExtre, NY Times, Runners World, Health Addict, Line Today